哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
斯人如彩虹，遇上方知有。
臀部肌群是人体非常重要的力量肌群更是核心力量的基础底层力量臀部力量影响着一个人的稳定力在日常活动中做蹲弯腰负重都需要臀部力量的参与尤其是你蹲起时臀部力量发挥着重要的作用比如你在做深蹲这个动作时臀部力量就发挥着巨大的作用而且臀部力量提升以后可以直接增强核心力量因为核心力量最重要的区域就是腰腹臀部位这三个部位组成人体最重要的核心肌群力量关于核心力量我想就不用我多数了它的重要性作为一个运动健身者应该经常听到核心肌群的重要每一个健身教练也都一直强调核心肌群的重要性人体的一切运动活动都要需要核心力量核心力量越强就代表一个人基础体能和运动能力越强加强核心力量的训练让你在任何竞技体育中都能发挥的更好
51, 51, 51; text-indent: 2em;">所以大家千万别忽略对核心力量的强化当然加强核心力量就不能忽略对臀部的训练有很男性健身者一般都不愿意专项强化臀部觉得那是女性健身者的专属其实你是不知道练臀部肌群的好处加强臀部训练对男性第一大好处就是提升某个方面的能力我想不用我说明大家都懂得而且臀部力量又是提升核心力量必练的部位要想核心力量有质量的提升那么你就必须要练臀部力量下面给大家整理一组关于臀部肌群的训练这组训练非常简单非常适合在家健身的训练者这次的训练都是利用哑铃完成所以没有太多的局限性对于塑形臀部的效果非常好
51, 51, 51; text-indent: 2em;">次的臀部训练计划非常的完善练后绝对酸爽选择的动作都很特殊并且用超级组来增大训练的强度全部的动作都用哑铃作为负重来完成在虐臀之前加入了3个很完美的激活臀部的动作激活臀部还是很重要的激活臀部用弹力带是最好的选择如果你练习时臀部的感觉不太好建议一定要加入激活的动作可以帮助你找到更好的找到臀部发力的感觉每个动作做4组组间休息60 - 90秒动作间休息90 - 120秒建议
首先呢是激活臀部的动作全部利用身体自重+弹力带来完成激活臀部的动作有3个可以很好的参考她所完成的动作每个动作做1 - 2组每组做15 - 20次充分的去热身并且有效的激活你的臀部
动作1+动作2组成超级组两个动作都在图3 - 完成动作1利用哑铃做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做深蹲4 - 5次后继续不休息再完成动作1利用哑铃做箭步蹲4 - 5次为1组每组一共完成12 - 15次注意箭步蹲和常规的不同脚要向侧边倾斜移动
51, 51, 51; text-indent: 2em;">动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃负重做原地跨步12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做硬拉12次为1组
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做相扑式深蹲双脚绑定弹力带12次后不休息直接去完成 - 动作6一个脚放在哑铃上利用身体自重做单腿臀推12次为1组
51, 51, 51; text-indent: 2em;">动作7双脚放在健身椅利用哑铃负重做臀推双脚也一定要绑定弹力带每一组做动作时做一次臀推后再做一次臀部外扩交替进行每组做12次注意做臀推时的幅度控制好重量更多的去感受臀部的发力