哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
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今天又给大家整理了一组关于哑铃练肩的训练动作组合不过这次的组合与上次的不同也没有上次的动作多但是这次训练质量和训练效果一点也不比上次的弱而且这次的训练强度也比上次的大所以建议有一定训练基础的朋友一定要多参与这次的哑铃肩部训练动作关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了这次就不讲肩部对于训练的重要性了一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题关于肩部训练首先对于健身者来讲就是重量的选择如果重量选择不好一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难
那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢首先我们都知道肩部肩关节非常复杂注定在训练时不能与其他部位训练那样可以随便的使用一些大重量训练肩部在训练时如果你的基础力量不够强大贸然的使用大重量去训练肩部很容易造成肩部的磨损所以肩部训练要要使用最合适的重量训练健身者要找到最合适自己的重量训练肩部这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量第一步先使用小重量做一组如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感那么就可以继续递增重量将重量递增到中等重量再做一组如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完就感觉肩部有很大的压力那么这个重量就不适合你你需要将重量降低到之前的小重量训练
肩部训练在你没有根基以前是绝对不能贸然增加重量强行训练的否者很容易造成肩部磨损负伤关于如果选择肩部训练的重量就将到这里下面咱们继续讲讲肩部训练的动作安排和肩关节功能主要强化部位关于肩部训练的动作安排也是非常重要的因为肩部分为三角肌前束中束后束三个主要部位想要肩部真正的有型好看又有立体感就必须在训练时全面的训练均衡的刺激到它们要全面的刺激它们就必须要使用多动作多角度的方式分化刺激这样才能够达到全面的刺激效果如果你使用的动作不够有无法达到全方位的刺激那么对于肩部的整体发展就有一定的影响所以肩部训练必须要多动作训练当然训练的动作有了还是不够的大家在训练时还要多注重一下旋转肌群的强化旋转肌群是肩关节和核心保护伞更是加强肩功能的重要力量所以在训练时要重心稍微偏向旋转肌群一些
下面是今天的训练动作每个动作训练时做4组组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间最好的休息时间是60-90秒
动作1坐姿哑铃侧平举这个动作要用高次数训练每组做15次重量使用最合适自己的重量
动作2坐姿哑铃前平举这个动作是交替完成每组做15 - 10次使用重量合适自己的重量找到肩部的发力感什么是发力感呢其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足越练越来劲的那种感觉就是发力感
动作3坐姿哑铃推举每组做15 - 10次哑铃下降到一定程度后再推起更多的去控制不要还没下降有效的刺激部位时你就着急上推上去那样不仅效果不好而且还会影响训练安全
动作4站立哑铃侧平举每组做15 - 10次使用中等重量完成做较高次数15次左右
动作5站立杠铃推举杠铃下降到一定程度后推起更多的去控制更多的找到肩部发力感开始时使用中等重量完成做较高次数15次左右
动作6身体依靠在倾斜的健身椅利用较轻重量的哑铃做反飞鸟这个动作做较高的次数并且利用恒定的重量完成每组做20次动作移动到一定程度后返回更多的去找到发力感