哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
谁明白我初夏烦躁也是个梦，但我真的痛。
男人需要阳刚需要强健的肌肉备下一套常规武器哑铃它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实
目标部位肩部上胸部
坐姿立姿均可两腿分开踏于地面躯干保持挺直两手各握一哑铃掌心向前肘部弯曲成90度发力将哑铃举至头顶控制哑铃慢慢还原至初始位置
练习效果男人的肩膀要足够宽扛得住责任显示出气势肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积骨架受制于遗传而难以改变但我们可以锻炼肩三角肌肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部如果你为自己的瘦削发愁就多练这个动作吧为了取得更好的效果还可以增加哑铃前平举侧平举俯身侧平举等动作
目标部位肩部
立姿两腿分开与臀同宽躯干保持挺直两手各握一哑铃将哑铃悬于大腿前方掌心朝后弯曲并向两侧上提肘关节将哑铃竖直提拉到肩关节高度注意此时肘关节略高于哑铃停留数秒钟再慢慢下放哑铃至初始位置
练习效果这个同样是锻炼肩部的经典动作主练肩三角肌辅练斜方肌上部尤其可以加强肩袖肌群的力量肩袖肌群由冈上肌冈下肌小圆肌肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成紧紧环绕着肩关节对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用
目标部位上臂后部
俯身左手撑于凳面或硬板床的边沿左膝跪于凳面右腿微弯支撑身体上身与地面平行右手握一哑铃上臂贴于体侧小臂自然下垂保持上臂不动慢慢伸直肘关节使哑铃上升至身体侧后方然后慢慢将哑铃还原至初始位置重复完指定次数后换另一侧做
练习效果即使大腿因踢球而十分粗壮你仍然不能改变细如麻秆的胳膊要想改变必须锻炼这个动作属于孤立训练动作可以针对加强上臂后部的肱三头肌让你的胳膊更粗壮更有力在立定投篮时投得更高更远在锻炼时手腕的角度不同锻炼的侧重点不同一般可以掌心向内双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌如果适当调整角度使上身垂直于地面甚至可以重点锻炼它
目标部位上臂后部
坐姿立姿均可两腿分开踏于地面躯干保持挺直右手握一哑铃伸直上举高于头顶掌心向前保持上臂不动掌心始终向前将哑铃慢慢下降至头部后方然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置重复完成规定次数后换另侧做
练习效果这同样是锻炼肱三头肌的动作不同的是颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头将有助于全面发展肱三头肌同时由于俯身臂屈伸容易借力对动作技术要求比较高所以要安排在前面而颈后臂屈伸可以用较大的重量还可以双手去做能更有效地增大肌肉体积
目标部位下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边肩胛上部和头部悬空以后背中部支撑上身两腿分开踏地两手虎口相交手掌相叠共握一哑铃垂于脑后肘关节弯曲沿弧线把哑铃拉起至头顶上方再慢慢下放至初始位置
练习效果没有什么比胸前的排骨让别人小瞧你的体格了作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信更可依赖如果再加上厚实的呈扇形的背部那就更完美了如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部那就只有这个动作了据说它还可以增加胸廓施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它以增大整个上身的围度如果你想单独强调胸部和背部那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上
目标部位上臂前部
坐姿立姿均可两脚并拢踏于地面躯干保持挺直两手各握一哑铃悬于体侧掌心向前保持上臂不动弯曲左侧肘关节将哑铃举至肩部高度同时掌心外旋使肱二头肌顶峰收缩然后慢慢还原至初始位置左臂下放的同时屈右臂做同样的弯举动作
练习效果如果有人请你展示一下肌肉十有八九你会抬起胳膊屈肘展示肱二头肌还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外还有哑铃弯举哑铃旋臂弯举哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等不妨分别尝试一下
目标部位前臂内侧
坐姿两腿着地支撑右手握哑铃将前臂置于右腿上腕关节悬空掌心朝上尽力屈腕将哑铃抬起然后伸腕使哑铃下落注意前臂始终贴在大腿上重复完指定次数后换另侧做
练习效果你一定见过掰手腕这是男人之间力量的比拼前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色可以用腕屈伸来锻炼它为避免相互拮抗的肌肉力量失调建议也经常练练反握腕屈伸也就是掌心向下握住哑铃尽力背伸手腕
目标肌肉肱二头肌
坐姿两腿分开两脚着地支撑右手握一哑铃以右大腿内侧支撑右上臂左手放在左膝上躯干稍前倾屈右肘弯举哑铃顶峰收缩再慢慢还原至初始位置重复完指定次数后换另侧做
练习效果如同肱三头肌的锻炼一样这里列出了第2个针对肱二头肌的动作因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了这将让你的胳膊更多地充血相信用不了几个月你的T恤衫袖口将会被撑满
目标部位大腿
立姿两脚分开与臀同宽挺胸收腹目视前方两手各握一哑铃悬于体侧掌心相对屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行停留数秒钟然后还原至初始位置注意下蹲时臀部后坐保持下背部挺直最低点时膝关节的位置不超过脚尖
练习效果千万不要犯这样的错误上身练得像猩猩却支撑在两根细细的竹竿上一定要全面发展肌肉这不仅出于审美的需求而且是出于大腿是身体根基的考虑你需要更强壮的大腿在所有相关训练动作中最经典的是杠铃深蹲很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃限于条件也可用哑铃练习深蹲此外可以尝试箭步蹲用相对较轻的重量就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉
目标部位小腿
选择一个台阶左脚掌踏于台阶边缘右脚悬空或轻放于左腿膝窝处左手持哑铃悬于体侧右手扶住支撑物用力踮起脚跟使小腿肌肉处于顶峰收缩状态停留数秒钟再慢慢使脚跟尽量下垂拉伸小腿部肌肉重复完成规定次数后换另侧做
练习效果更强壮的小腿能让你在球类运动中起步更快跳得更高赢得更多掌声你还可以尝试骑人提踵双脚站在台阶边缘上身前俯让别人骑到你背上以增加负重然后开始练习各类体育活动中的冲刺跑也能很好地锻炼小腿肌肉
听说过阴道哑铃的女性，都不了解到底阴道哑铃的作用是什么？为什么能受到广大宝妈的欢迎？接下来，我们就来看看吧！阴道哑铃可以帮助阴道恢复紧实弹性，恢复对阴茎有力度的攥紧，还可以增加阴道内润滑作用，以及缩短提高性的感受性和高潮力度。不过，需要保证每次每天使用两次阴道……阅读全文 >>
腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次。每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后……阅读全文 >>
一、哑铃俯身臂屈伸（DumbbellTricepsKickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条肱三头肌锻炼方法动作要领：1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握……阅读全文 >>
产后不建议锻炼身体，等到100天之后锻炼最好，以免进行锻炼时受伤，影响以后的身体健康的。科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也……阅读全文 >>
1、仰卧屈臂上拉目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。……阅读全文 >>
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往……阅读全文 >>
初步健身哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高1.80米以下……阅读全文 >>
1.侧步平举A、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。左脚向左迈2—3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。B、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。然后恢复到A的动作，重复一次。完成10—12个后，换右腿。2.弓步上举A、左脚在右脚前约1米的地方，两手各握一只5……阅读全文 >>
一、哑铃划船从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以……阅读全文 >>
10公斤比较轻了，如果你对肌肉要求不高，现个型就可以，那就够了，如果想要块头出来，基本上30公斤以上才够，当然说的是一对哑铃的重量。训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧……阅读全文 >>