伸展运动是一种身体保健运动。有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，若加上按摩则可增强血液的新陈代谢。伸展运动不像器械训练容易受伤
过去的就会过去的，我们的痛苦，我们的悲伤，我们的负罪。
静态伸展
弹性震性伸展
PNF伸展
静态伸展运动
静态伸展运动Static-Stretching Exercises
对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要静态伸展应该在运动后进行运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度同时对伤害预防的效果有限进行静态伸展时要两侧对等的进行[1]
以下是比较常见的静态伸展运动
肩胛伸展 Scarf Stretch
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助
作法双脚站立与髋同宽双膝微弯将左手越过身体手肘微弯并以右手固定于左手肘处然后将左手臂向身体靠直到感觉到肩膀的肌肉紧绷换边再重复相同动作
上背部伸展 Upper-Back Stretch
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉对于投掷性的运动特别有帮助
作法手指交扣掌心向外将双手抬至胸前高度并伸直手臂锁住手肘并将肩部向前推出
阔背肌伸展 Lat Stretch
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重划船与田赛选手
作法站立于一能支撑体重的支撑物前以双手抓握并将身体往后倾屈曲膝部双腿向地面施力手臂向后拉
胸大肌伸展 Pec Stretch
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉可以放松肌肉并增加柔软度此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复
作法站立在稳定的直立支撑物旁将一手置于支撑物后保持上臂与肩膀在同一平面将身体慢慢向前推出直到胸部肌肉有伸展的感觉
髂胫束伸展 ITB Stretch
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织跑步健走体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作可预防膝部周边发炎 髂胫束症候群 所造成的疼痛
作法身体直立双脚打开与髋部同宽将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡换边再重复这动作
梨状肌伸展 Piriformis Stretch
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行对于跑步健走体操和舞蹈运动员而言此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群
作法双腿伸直坐在地面将一腿屈膝并跨过另一腿被跨过的腿保持伸直平贴地面一手撑地使身体稳定另一手环抱膝盖外侧然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉
股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度是一个相对简单的伸展动作适用於任何腿部训练之后
作法a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物单脚屈膝并置於支撑物上保持身体直立和抬头b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节身体下放直到对侧大腿感到被伸展c. 支撑脚小腿用力将身体推起回复到起始姿势重复伸展另一腿
腿后肌伸展 1 Hamstring Stretch 1
任何涉及反覆屈膝的运动像是跑步与飞轮皆会造成腿后肌的紧绷此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害
作法平躺於地面并伸直双腿轮流将一脚抬起并保持膝关节伸直固定然后将脚趾头朝向身体方向拉假如柔软度很好可将大腿拉近身体增加伸展强度
腿后肌伸展 2 Hamstring Stretch 2
这个简单的伸展动作可以伸展大腿后侧所有的肌群同时放松紧绷的肌肉减轻下背部的压力缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震
作法平躺于地面并伸直双腿将左膝弯屈并慢慢拉向胸口直到肌肉有被伸展的感觉保持后脑勺与地面接触放松然后回复起始位置换边进行
内收肌群伸展 1
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法
作法保持身体直立双手置于髋部弯屈左膝让膝盖的位置在脚的正上方右腿保持伸直与脚掌贴地将身体慢慢移向左侧放松然后回复起始位置换边进行
内收肌群伸展 2
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌此外这个动作也较容易执行并可以随处进行
作法采坐姿屈膝将两脚掌相对并靠近身体双手握紧脚掌确保其紧紧相对将双膝缓慢的向地板靠近当到达极限时维持姿势几秒钟然后回复至起始位置
小腿伸展 Calf Stretch
在需要急速移动的运动中 例如短跑紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险例如跑步前一定要做此伸展避免小腿肌肉紧绷
作法采站姿于墙前约一大步的位置手推墙壁双脚站立与髋同宽将左腿向前跨呈屈膝姿势并维持左膝盖在脚的正上方不要歪向一边感觉右小腿肌群被拉扯到换边进行左小腿的伸展
站立髋外旋 Standing Glute
这个伸展姿势必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束
作法左腿屈膝置于桌面上右腿打直以脚尖站立身体向前倾直到左臀有被伸展的感觉维持此姿势几秒放松然后换边进行
膝顶墙伸展 Knee-To-Wall Stretch
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 背屈2 dorsiflexion可在受伤初期比较左右两侧并作为后续复健成效的参考
作法站立于墙前左脚在右脚之前左脚跟平贴於地然后弯屈左膝当左膝触碰墙面后将左脚向后方平移在左脚足跟离开地面时测量左脚足尖到墙壁的距离换边进行相同测量
股四头肌伸展 Quad Stretch
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌因为必须以站姿来进行伸展所以也可以训练身体姿势及平衡感
作法背对桌子站立将左脚背置于桌面保持两侧大腿平行微微的将髋部向后倾斜感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯维持此姿势几秒放松然后换边进行
跨步伸展 Stride Stretch
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果特别是针对长时间久坐者进行此动时髋关节尽量面向前方来保持平衡
作法a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳从髋部的位置让身体前倾保持背部直立左腿伸直保持双脚平贴双手置於身体两侧b. 双臂张开90度然后旋转身体头部也跟着转在动作的末端停顿几秒然后回复起始位置完成所需的组数后换边进行
举臂弓步伸展 Lancelot Stretch
对于有腰椎僵直问题的人这会是一个很好的伸展动作它可以伸展屈髋肌群尤其可以加强训练髂腰肌髂腰肌直接与腰椎作连结因此保持此肌肉的柔软度是很重要的
作法a. 双脚站立与肩同宽双手放在髋部以左腿向前跨出弓箭步双膝同时弯屈直到右膝与右足背与地面接触保持身体直立眼睛直视前方b. 手臂高举过头右手臂在左手臂前方手掌交叠上举的同时将髋部向后旋
睡眠者伸展 Sleeper Stretch
许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性要预防肩关节伤害特别是肩关节夹击症候群就必须要保持这个区域的柔软度因此这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊目标是达到两侧肩关节的活动度一致
作法身体左侧躺头部以枕头支撑左上臂向身体前方伸出与锁骨平行手肘弯屈左前臂向上指向天花板b. 以右手握住左腕缓慢的将左前臂向地板方向旋转目标是要让左前臂可以平贴於地在动作末端维持20-30秒然后回到起始姿势换边进行
股四头肌冰敷 Icing Of Quadriceps
从事接触性或碰撞性运动者可能会有股四头肌的损伤问题当发生此伤害时很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌如此可以帮助伤害的恢复
作法将膝盖弯屈冰敷袋置於受伤的肌肉用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋冰敷时间约为20分钟在受伤初期的48-72小时依据受伤的严重程度可以每1-2小时冰敷两次
高尔夫球足底按摩
使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法刚开始轻轻的按摩然后逐渐增加力道
作法将高尔夫球踩在足底顺着足底前后移动透过足部逐渐增加踩上去的力道借此增进按摩的效果
孕妇能不能伸展运动1.如果怀孕之前经常参加运动，那么可以继续在怀孕期间运动的。目的应该是维持目前的健康水平，而非尝试挑战目标等，所以只要感觉舒适，维持日常的运动量就好了。2.对于平时不怎么锻炼的孕妈，前三个月最好不要进行剧烈的运动，尽量保持充足的休息，三个月以后胎像稳定就可以可以……阅读全文 >>