哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
那个让你刻骨铭心的名字始终不是我。
1手臂画圈目标肩膀背部三头肌和二头肌动作站立两脚打开与肩同宽手臂伸直放在身体两侧肩膀高的位置肩膀放松下垂先做20个动作幅度较小的向后画圆圈换方向再做20个向前画圆圈的动作
2肩膀下压目标肩膀和三头肌动作站立双脚打开与肩同宽两手各握一个哑铃手臂弯曲手向肩部举起手掌朝向下方把哑铃竖直向头部上方举起肩膀向下放松然后把哑铃放回到肩膀做20次
3后推三头肌目标三头肌动作站立两脚打开与肩同宽膝盖稍稍弯曲两手各举一个哑铃手臂垂直放下位于身体的两侧手掌向后向后25厘米举起手臂使之与背部成垂直手臂放回在身体两侧做20次
4半圆循环目标肩膀三头肌和二头肌动作站立两脚打开与肩同宽手臂向身体两侧打开位于肩膀的高度手指合拢手掌向下旋转大拇指使手掌向上旋转大拇指使手掌回复向下姿势保持手臂举起做30次
5高V字姿势目标肩膀和三头肌动作站立两脚打开与肩同宽两手各握一个哑铃手臂向上伸展过头部形成一个V字姿势手掌朝向两边身体缓慢地弯曲手肘使之靠近臀部手掌朝向身体回归之前的V字姿势做20次
6侧举目标三头肌动作站立两脚打开与臀同宽两手各握一个哑铃左手肘弯曲手掌向着肩膀的方向手臂伸展至一旁与肩膀同高旋转手臂使手掌向后向上举起手臂6厘米左右回复初始姿势做20次换手臂再做20次
7触摸后背目标后背肩膀和三头肌动作站立两脚打开与肩同宽手臂向身体外侧伸展两手各握一个哑铃把手臂向后移大约30厘米也就是跟肩膀对角的位置左手肘弯曲用哑铃触摸后背回复原来姿势做30次
8头顶弯曲目标肩膀三头肌和腹部动作站立两脚打开与肩同宽两手各握一个哑铃弯曲右手肘接近臀部的位置从腰部开始向左方摆动身体右手臂向头顶伸展然后向左肩膀下垂放下肘关节靠近臀部不同边各做25次
9伸直手臂耸肩目标肩膀三头肌和二头肌动作站立两脚打开与臀同宽手臂向两边伸展达到肩膀的高度两手各握一个哑铃举起左肩膀使之到耳朵的高度然后放下来手臂保持伸直换边重复手臂一直上举每一边做30次
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加……阅读全文 >>
1、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔……阅读全文 >>
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，……阅读全文 >>
腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕，可以通过一对小哑铃来进行练习。一、反握腕弯举器材：杠铃、哑铃反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。起始姿势：双手反握（手……阅读全文 >>
青少年也是需要适度的进行肌肉锻炼的，这有利于青少年的生长发育。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。锻炼肌肉不会使人长不高，青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、……阅读全文 >>
一、哑铃腰腹部训练方法：手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，……阅读全文 >>
一、哑铃俯身臂屈伸（DumbbellTricepsKickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条肱三头肌锻炼方法动作要领：1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握……阅读全文 >>
1、俄罗斯式拧转a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。2、重力抬升a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。3、仰卧推击a、仰……阅读全文 >>
1、根据身高体重选择哑铃重量一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）身高1.70米以下体重70公斤……阅读全文 >>
青少年也是需要适度的进行肌肉锻炼的，这有利于青少年的生长发育。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了，5kg哑铃适合青少年的。锻炼肌肉不会使人长不高，青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼……阅读全文 >>