我自是年少，韶华倾负。
适量的产前运动可帮助产妇松弛肌肉和关节减少生产时的疼痛及促使产程的顺利
准妈妈们可以按照下面的方法及步骤适量的进行产前运动产前运动可于怀孕后24星期开始至产前一个月进行运动前请先排清小便
一松弛身心的姿势
1.仰卧全身伸直双手平放身旁
2.头及双膝下都放一个枕头使双膝屈曲或
3.侧卧单膝屈曲中间放一个枕头 此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做同时保持全身松弛可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张
二腰腹运动
1.仰卧双手按腹部双膝紧并合双足分开
2.用腹部吸气然后呼气并收紧腹部使腰部凹陷处向下压
3.数五下然后放松
4.重复动作十次此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势
三腰背运动
1.双手及双膝贴在地上
2.头微向上仰背向下压呼气
3.重复动作三至五次此动作可松弛背部防止酸痛增强小腹骨盆及背部的肌肉可于怀孕五个月后开始练习
四腿部运动
1.仰卧双脚用两个枕头垫起
2.脚趾及脚踝上下摆动然后向左右打圈摆动
3.重复动作十次此动作可促进腿部血液循环减少水肿及抽筋等情况发生如有抽筋时丈夫可替太太伸展脚踝约十秒有治疗抽筋之效按摩小腿也会令小腿肌肉松弛
五腿内侧肌肉运动
1.盘坐地上脚底相对吸气
2.双手放在双膝上然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧并同时呼气
3.注意会阴肌肉要放松重复动作三次
4.此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需使产程顺利可于怀孕四个月后开始练习
六屈膝动作
1.站立两脚分开手握稳妥的扶手吸气
2.慢慢呼气并屈膝至臀部贴到脚跟
3.用脚力站起重复动作五至十次此动作能活动膝髋关节以适应生产时的姿势
七胸肌练习
1.坐起双手互扣在胸前吸气
2.双手用力互压并同时呼气
3.数十下然后放松
4.重复动作五至十次
此动作可锻练胸肌增强对乳房的承托力
八 会阴肌肉运动
1.仰卧双手放在身旁双膝屈起双脚微微分开
2.用腹部吸气然后慢慢呼气并同时收紧腹部臀部及大腿的肌肉像忍大小便
3.数五下然后放松
4.重复动作五至十次每天可作多次练习此动作可增强骨盘底肌肉的力控制力承托力减低产前的抗拒力使生产能在轻松的情况下完成
九呼吸运动正确的呼吸控制及用力方法
1.低程度呼吸由鼻吸气将空气吸至肺的底部感觉下半胸及腹部扩张由口呼气速度较慢
2.高程度呼吸口微张开用口轻轻吸气轻轻呼气只用肺的上半部好象吹熄小蜡烛般毋需用力速度较快
* 当阵痛轻微第一产程时用低程度呼吸阵痛加强时用高程度呼吸当阵痛停止时尽量放松身体此时呼吸应以轻喘两下然后吹一下的形式进行吹气时间较喘气时间长好似「哈哈呜」
* 阵痛再加强时再重复上述呼吸运动
* 当进入第二产程胎儿娩出时随着子宫的收缩产妇深吸一口气然后呼出再深吸入一口气闭着呼吸收紧腹肌放松会阴肌肉用力向前及向下"推"婴儿出来直至婴儿慢慢地被接出母体
* 当婴儿头部将出母体时医生或护士会吩咐产妇停止用力此时产妇宜尽量放松可做高程度呼吸
此动作只适宜于生产时使用在没有医生及护士指导下切勿自我练习以免婴儿早产
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