拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。
你没有不爱我，你只是没在我需要的时候陪着我，你只是没有遵守你的承诺，你只是没有陪我走到最后。
⑴双手高位型
这一运动使你在举臂的同时做弯举这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼
开始姿势将两个把手挂在两侧高位滑轮上人站在中间每只手各握一滑轮掌心向上双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行
动作肘部弯屈以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部保持上臂稳定掌心向上当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉然后慢慢地回到开始位置 补充也可以在两滑轮中间放一90度直椅以座姿完成这项练习⑵ 站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作但也是最有效的锻炼方式用铁栓调整拉力器重量比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多这样可以节省间隔时间使锻炼更紧凑更有效
开始姿势选择一根中等长度的横杠最好是可转动的那种挂在低拉滑轮上面对滑轮站立膝部略屈下背部稍弯双手掌心向上握住横杠握距与肩同宽⑶ 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上）以充分刺激肱二头肌
开始姿势将一单拉把手挂在一低位滑轮上单臂前伸握把手身体略偏于轴线一侧使你所要锻炼的手臂接近拉力器
动作肘关节弯屈（保持肩部稳定）将把手向上拉的同时平滑地翻腕当拉到最高点时掌心向上然后反向回复至开始姿势两臂交替进行
⑷ 拉力器托臂
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度这是在自由举重时无法做到的
开始姿势将托臂凳放在拉力器前使你坐在凳上时正好面对拉力器将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上将上臂靠在托臂凳的靠垫上
动作保持你的上臂和肘部位置不动屈臂将横杠上举至最高点在最高点处停顿片刻后再慢慢地将横杠放低至开始位置
⑸ 反式高位器
这一不寻常但又极有效的运动可以使你的下背部处于放松状态同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误使屈肘肌群发挥到极致
开始姿势垂直于拉力器放置一条长凳将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上身体仰卧长凳上头部靠近拉力器两臂上伸与身体垂直双手以一手之宽握住横杠
动作保持上臂稳定平缓地屈肘将横杠拉向你的前额当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉然后慢慢回复至开始姿势
⑹ 仰卧拉力器弯举
在这项运动中你很难借助别的部位的运动来投机取巧你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果
开始姿势选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套）挂在低位滑轮上身体仰卧在地双臂伸直两手握住横杠屈膝双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上掌心向上绳束从两腿间经过（但不接触）
动作控制你的上臂位于身体两侧不动肩部紧贴地面屈肘以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方在回复开始姿势的过程中保持下背部自然弯屈
⑺ 拉力侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙其着重锻炼前臂的一块重要肌肉肱挠肌
开始姿势将一绳束挂在低位滑轮上身体站于拉力器前略侧向一边单手握住绳束的一端掌心向内手臂在身体一侧充分伸展
动作肘关节弯屈将绳束拉向你的肩部保持手腕姿势不变（不要翻腕保持掌心向内）当拉到最高点时你的拇指应最靠近你的肩部肘部紧靠在身体一侧以固定然后慢慢地放至原位两臂交替进行
⑻ 拉力器绳束
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点锻炼范围包括屈臂的三块肌肉但重点是肱二头肌
开始姿势将一绳束挂在低位滑轮上双臂伸直双手各握绳的一端掌心向内
动作上臂保持固定肘关节弯屈将绳束拉向肩部在上拉的过程中平滑地翻腕使你的掌心向上当动作结束时掌心应正好对着你
⑼ 俯姿拉力器
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点同时改变了拉的线路使得整个动作过程阻力都存在
开始姿势站在拉力器前身体与拉力器垂直要锻炼的手臂靠近拉力器约4560厘米握住一个挂于低位滑轮的把手膝部稍屈身体略前倾
动作尽量保持你的上臂固定不动肘关节弯屈以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部当你达到肌肉最大收缩位置时肘部应正好指向低位滑轮然后回复至开始姿势两臂交替进行
⒈双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起.⒉单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉……阅读全文 >>
正位拉双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁减少弹簧，保证动作到位，此动作主练前胸。主要锻炼：胸大肌、前锯肌、肱二头肌。上位拉动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加，此动作主练上胸……阅读全文 >>
拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。⒊……阅读全文 >>
⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。⒊钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹……阅读全文 >>
拉力器的减脂方法是通过高强度的运动来提高代谢率从而减脂的，不过你设计的动作要多，拉的时间要长才行。还是练下面动作减脂干脆些：1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟4、跑步3分钟+……阅读全文 >>
⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。⒋存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉……阅读全文 >>
练肩练前三角肌(肩的前部）准备动作是：两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂（手臂伸出的方向是向前），抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复练习，然后换左臂再练习。练上臂练肱二头肌准备动作是：两脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握……阅读全文 >>
脚踏拉力器可以练腹肌。脚踏拉力器不仅能练腹肌，还有以下作用：1、锻炼各部位肌肉锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。2、减肥塑身拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，……阅读全文 >>
⒈拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。⒉拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱……阅读全文 >>
胸部拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练……阅读全文 >>