放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定
总有个名字能让你嘴角上翘，再眼泪下掉。
放松训练 relaxationtraining）我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸可以躺下来去体验
1 要穿舒适宽松的衣服保持舒适的躺姿两脚向两边自然张开一只手臂放在上腹另一只手臂自然放在身体一侧
2 缓慢地通过鼻孔呼吸感觉吸入的气体有点凉凉的呼出的气息有点暖吸气和呼气的同时感觉腹部的涨落运动
3 保持深而慢的呼吸吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿
4 几分钟过后坐直把一只手放在小腹把另一只手放在胸前注意两手在吸气和呼气中的运动判断哪一只手活动更明显如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸我们要提高腹式呼吸
可以就用呼吸同时提示自己身上哪些部位还紧张想象气体从那些部位流过带走了紧张达到放松的状态
人在肌肉紧张的时候心理也会紧张如果能让肌肉放松那心理上也可以放松下来而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松从而达到放松的目的你试一下这种感觉将你的右手握成拳攥紧些再紧一些然后感觉一下手和前臂的紧张状态让这种感觉进到手指手掌和前臂然后再放松你的手注意紧张和放松之间的感觉的差异你可以闭上你的眼睛再做一次意识到那种紧张再放松让紧张感流走
肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号从而自动地缓解不需要的紧张
所以我们可以试试这种方式是坐的姿势拿掉一些束缚的东西向手表之类将注意力集中在每个肌肉群（手臂脸和颈部胸肩背腹部腿和脚）放松试着察觉哪些部位还比较紧张发送给这个肌肉群进行放松
用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法在以后练习的时候可以回忆这些感觉（紧张过后都要保持一会感受紧张再放松）
手臂紧握拳头放松 向后弯曲手腕手背和前臂紧张放松 肩（左右分开做每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢感觉和 保持肩部的紧张（暂停）让肩部放松
颈部将头紧靠在椅背上感觉颈部和后背的紧张保持然后放松 头向前向下伸感觉颈前部肌肉的紧张然后放松胸部肌肉深吸气充满你的胸腔憋一会感觉整个胸部和腹部的紧张状态保持然后放松
背部将背往后弯曲感觉紧张放松 腿部伸直双腿暂停5秒放松 脚部注意小腿和脚将脚尖尽量朝上指使你的小腿肌肉绷紧然后放松到最后还是要关注一下自己的全身如果觉得哪里还紧张再发送信息放松
放松好了以后留一点时间感受放松状态这个时候可以给自己一些暗示比如说我从五数到一一的时候我真开眼睛很清醒很宁静
虽然名字叫放松训练其实这也是一个工作需要集中注意力也是技能需要练习第一次大概需要20分钟时间但比较快的时候也可以23分钟不一定要做得很完美只要试着去做体会就可以了而且不管坐车还是干嘛都可以把深呼吸带进去考试之前也可以做可以调整身心因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制降低焦虑紧张有这样的说法呼吸是连接躯体和心灵的桥梁既对我们的身体有好处又有助于保持情绪稳定等等反正用心练好处很多啊深呼吸是个好东东
其实在放松状态下做做冥想也是很不错的
1要有一个空间可以一个人安静地呆着
2确保感觉舒适房间温暖穿舒适的衣服排空肠胃餐后一个小时内不做练习
3后背挺直身体放松眼睛全闭或半闭
4呼吸通过鼻腔向下进入腹腔确保呼吸规则缓慢均匀
5集中注意力在一个风景物体单词短语或自己的呼吸上
6对外界引起分心的事情养成被动放松的态度
7有规律地进行练习至少一周六天坚持三个星期看看
放松训练对于应付紧张焦虑不安气愤的情绪与情境非常有用可以帮助人们振作精神恢复体力消除疲劳镇定情绪这与中国的气功太极拳站桩功坐禅等很相似有助于全身肌肉放松造成自我抑制状态促进血液循环平稳呼吸增强个体应付紧张事件的能力而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行不需要很多时间的学习
训练程序
（1）准备工作治疗者要帮助来访者先学会这一程序进而自行练习
● 找到一个舒服的姿式这个姿式使来访者有轻松毫无紧张之感受可以靠在沙发上或躺在床上
● 要在安静的环境中进行练习光线不要太亮尽量减少无关的刺激以保证放松练习的顺利进行
（2）放松的顺序手臂部→头部→躯干部→腿部
这一顺序不是绝对不能打乱的亦可对此顺序进行新的编组排列治疗者可根据情况下达放松指令
治疗者教来访者放松时可做两遍第一遍治疗者边示范边带来访者做第二遍由治疗者发指令来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好跟随治疗者指令进行练习
● 手臂部的放松
伸出右手握紧拳紧张右前臂
伸出左手握紧拳紧张左前臂
双臂伸直两手同时握紧拳紧张手和臂部
● 头部的放松
皱起前额部肌肉似老人额前部一样皱起
皱起眉头
皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关使嘴角尽量向两边咧鼓起两腮似在极度痛苦状态下使劲一样）
● 躯干部位的放松
耸起双肩紧张肩部肌肉
挺起胸部紧张胸部肌肉
拱起背部紧张背部肌肉
屏住呼吸紧张腹部肌肉
● 腿部的放松
伸出右腿右脚向前用力像在蹬一堵墙紧张右腿
伸出左腿左脚向前用力像在蹬一堵墙紧张左腿
（3）放松的方法国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛
这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程治疗者可按下述方法给来访者以放松指示
如手臂部的放松治疗者可以这样发出批示伸出你的右手握紧拳使劲儿握就好像要握碎什么东西一样注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）坚持一下再坚持一下（保持紧张）好放松感到手臂很放松了（解除紧张和肌肉松弛）
又如躯干部位的放松指示语亦可如下述耸起你的双肩使肩部肌肉紧张非常紧张注意这种紧张的感觉坚持一下再坚持一下好放松非常放松
当各部分肌肉放松都做完之后治疗者还可继续给出指示语你感到很安静很放松非常非常安静非常放松全身都放松了（然后等来访者从1数到50--事先教好对方或由治疗者掌握时间）请睁开眼睛
治疗者在给出放松的指示语时特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛从开始到最后语速是逐渐变慢的但也不能太慢注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地
另外学习后来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1--2次）亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带据此进行练习
选一个安静的房间平躺在床上或坐在沙发上
闭上双眼想像放松每部分紧张的肌肉
想像一个你熟悉的令人高兴的具有快乐联想的景致或是校园或是公园
仔细看着它寻找细致之处如果是花园找到花坛树林的位置看着它们的颜色和形状尽量准确地观察它
此时敞开想像的翅膀幻想你来到一个海滩或草原）你躺在海边周围风平浪静波光熠熠一望无际使你心旷神怡内心充满宁静祥和
随着景象越来越清晰幻想自己越来越轻柔飘飘悠悠离开躺着的地方融进环境之中阳光微风轻拂着你你已成为景象的一部分没有事要做没有压力只有宁静和轻松
在这种状态下停留一会儿然后想像自己慢慢地又躺回海边景象渐渐离你而去再躺一会儿周圈是蓝天白云,碧涛沙滩然后做好准备睁开眼睛回到现实此时头脑平静全身轻松非常舒服
它是德国脑生理学家格特在1890年提出的后经德国舒尔茨修订并广泛使用自主训练有六种标准程度即沉重感（伴随肌肉放松）温暖感（伴随血管舒张）缓慢的呼吸心脏慢而有节律的跳动腹部温暖感额部清凉舒适感训练在指导下缓慢呼吸由头到脚逐个部位体验沉重感达到全身的放松
1、首先采用跏趺坐姿，然后双叉双手，将手放在下腹部的上方，同时深呼吸。2、深深呼吸的同时举起双臂，伸展身体;然后再吐气的同时，将双手降低到脸部的高度。3、缓慢地放下双臂。……阅读全文 >>
基本原理放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自……阅读全文 >>