哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
就像灌了满满一口啤酒，呛得难受又吐不出来眼泪一直掉。
持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。
体侧绕环：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。
体前后屈：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。
体侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。
深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
提踵：双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬
间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。
体绕环：站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。
仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
俯卧展体：俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
仰卧举腿：仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。哑铃握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分……阅读全文 >>
一般来说10公斤比较轻了，如果对肌肉要求不高，这个重量是可以的，那就够了，如果想要块头出来，把肌肉练的完美一些，那基本上30公斤以上才够，当然说的是一对哑铃的重量。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内……阅读全文 >>
在练习前进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸。在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸。拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。主要是针对接下来要锻炼的肌肉群，先用小重皿或者徒手进行1-2组练习，每组练习15-20次.让局部肌肉充……阅读全文 >>
上斜哑铃卧推：一、目标锻炼部位：胸大肌二、动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。三注意事项：1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，……阅读全文 >>
第一套健身操持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。颈后弯举：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹……阅读全文 >>
1、折叠仰卧屈臂上拉目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格……阅读全文 >>
1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直……阅读全文 >>
1、根据身高体重选择哑铃重量一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）身高1.70米以下体重70公斤……阅读全文 >>
女性用哑铃目的不是为了肌肉而是减脂，拿一个在手里做一组训练肌肉会酸这个正合适，一般来说刚开始1.5kg的已经足够，所以小重量重复是最适合女性的健身方式，哑铃对于女孩锻炼也是很有效果的。哑铃的选择方式：不同体重的人适合不同重量的哑铃，乃至不同的做动作也需要重新调节哑铃的重量。健美理……阅读全文 >>
产后使用哑铃来锻炼身体，对于瘦肚子是很有帮助的，下面我们就来看看用哑铃来瘦肚子的基本动作吧。Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后……阅读全文 >>