房间里到处都是烟灰，空气中弥漫酒味，她说往后的日子可不可以多笑别流泪。
一杠铃卧推是什么运动
杠铃卧推简称卧推是一项健身运动是锻炼胸大肌的有效运动因体姿不同又分为平卧推举上斜卧推和下斜卧推三种
二杠铃卧推怎么做
杠铃卧推的运动量很大进行这项运动时要注意按照标准运动的要求来杠铃卧推标准动作是
平躺在卧推凳上杠铃位于眼睛的正上方采用宽握距使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩挺胸两肩下沉起杠杠铃放在胸上落至离胸口两指的距离当杠铃推起至两臂伸直时上推呼气还原时吸气如此反复
三杠铃卧推的技术要点
进行杠铃卧推时除了注意按照标准动作来做还要注意一些技术要点这些技术要点可以让你的锻炼效果更好
1平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上双脚自然地放在地上调整身体的前后位置使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方握距比肩稍宽从卧推架上取下杠铃慢速下放杠铃直到上臂与地面平行为止然后推起杠铃回到起始姿势如此重复
2下斜杠铃卧推
躺在30-45度的下斜训练凳上握距比肩稍宽先向着天花板的方向竖直举起杠铃慢速下放杠铃到乳头下缘直到上臂与地面平行为止然后推起杠铃回到起始姿势如此重复
3上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上握距比肩稍宽先向着天花板的方向竖直举起杠铃慢速下放杠铃直到上臂与地面平行为止然后推起杠铃回到起始姿势如此重复
4反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上双手反握（虎口向外）杠铃握距比肩稍宽从卧推架上取下杠铃慢速下放杠铃直到杠铃几乎碰到胸肌中部然后推起杠铃回到起始姿势如此重复
5史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上使肩部正对史密斯机的杠铃杆握距略大于肩宽下放杠铃直到上臂与地面平行为止然后推起杠铃回到起始姿势如此重复
四杠铃卧推注意事项
1一定要热身使用小重量卧推热身从空杆做起慢慢往上加重量
有的朋友可能感觉奇怪我已经在跑步机上跑了十几分钟了为什么还要做小重量热身这是因为跑步是热身但热身并不等于跑步做上4组小重量卧推能够激活三角肌前束肱三头肌和胸肌让你的训练变得更加顺畅和完美
2保持平衡和稳定
卧推的时候如果出现不平衡失去稳定将会带来极大的风险所以你的注意力一定要高度集中身体不能松懈大重量的时候一定要有一个小伙伴在旁边保护健身安全第一
3核心收紧
收紧核心不但可以帮你保持稳定和平衡还能让你的卧推变得更加轻松
4挺胸沉肩夹紧肩胛骨
挺胸沉肩夹紧肩胛骨这样能让你的胸肌更好的发力也能让你的身体更加稳定还能保护你的肩膀有的健身爱好者做卧推肩膀疼就是这一步没做好
5双脚要踩实地面不要抬起来不要踩在卧推凳上
经常会看到有人在做卧推的时候将双脚抬起踩在卧推凳上这么做的话你的身体容易失去平衡带来极大风险
6头部放松保持固定
有的人卧推大重量的时候头部会乱动还会抬头这是很不好的习惯放松你的头部不要乱动集中注意力感受胸肌的发力你的训练效果会更好
7杠铃落下的动作要缓慢
许多健身爱好者在做卧推的时候速度会非常快在做卧推时杠铃落下的速度太快容易造成伤害并且降低了对肌肉的刺激正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落这样可以增加肌肉的参与是刺激肌肉生长的关键方法
