引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。
你说人潮拥挤也陪我走，你说你会带我看遍烟火，说好的你怎么会忘。
引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次引体向上对发展上肢悬垂力量肩带力量和握力有重要作用它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的做得多则成绩好因此它是一种力量耐力项目
要完成引体向上的练习需要循序渐进增强与手指抓握力量上肢背部和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力能够有效提升练习者做引体向上的能力 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取 以达到能够独立完成引体向上
练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容在经过一段时间的辅助练习之后在开始独立的完整的引体向上练习在前期的训练中应着重训练手指抓握上肢背部和腰腹肌的力量
1.手指抓握力量训练
在做引体向上时全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在横杆上所以手臂的抓握力的大小能够间接地影响到做引体向上的能力手臂的抓握力量可以通过握力器和指卧撑的方式进行练习要因人而异如果本身手臂的抓握力量相对较差的情况下可以先试用握力器来提升力量然后在进行指卧撑的练习如果本身的手臂的抓握力量相对较强则可以直接开始指卧撑的练习而不使用握力器在性别上有所差异男性在练习时可以使用指卧撑的方式基本动作与俯卧撑基本一致将俯卧撑的手掌撑地改为用手指的指尖撑地手心悬空女性在练习时可改为静态的手指支撑练习以指卧撑的准备动作为基本动作做静态支撑练习若难度依然较大的情况下可将脚掌支撑地面改为跪姿以降低难度
2.上肢和背部力量练习
在做引体向上的过程中主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力所以发展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的同时由于引体向上是多关节共同参与的复合性动作所以不建议使用单关节动作来发展上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力应选择与引体向上动作相类似的动作来进行联系在练习的过程中练习者可以体会多组肌群的协调配合的发力感觉为做完完整的引体向上打下基础
在发展肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是可以选择斜身引体作为初始的训练动作选择较低矮的单杠或者足够结实横杆离地的最佳高度为练习者的身高的1/2为宜起始位置为练习者横躺在横杆之下双手伸直握住横杆略宽于肩双脚支撑地面身体从侧面看头肩髋膝足成一条直线然后向上拉起身体直至下颚高于横杆上沿此时保持该状态约1s左右使肌肉充分得到收缩然后慢慢将身体复原至起始位置此时为完成一次练习练习者可根据自身情况以每组6~10次成组练习每次练习组数为4~6组每组间隔休息30~60s应注意的是在练习的过程中身体要始终保持从侧面看头肩髋膝足在一条直线上骨盆保持中立位肩胛骨后缩下沉不要耸肩
3.腰腹力量练习
在做引体向上的过程中由于身体悬空所以保持身体的稳定就显得尤为重要由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性
在发展练习者的腰腹部力量时可以采用平板支撑的方式来进行练习练习者附身趴在垫子上大臂在肩关节水平屈与身体夹角呈90°小臂在肘关节处屈与大臂夹角呈90°用小臂与肘关节还有双脚脚尖支撑地面身体悬空从侧面看头肩髋膝足在一条直线上骨盆保持中立位肩胛骨后缩下沉不要耸肩两眼平视腰腹臀部肌肉收紧保持正常呼吸节奏尽可能地坚持更长的时间如果觉得难度过大可将脚尖支撑地面改为跪姿用膝关节支撑双脚离地
4.辅助引体向上练习
在经过了一段的时间的辅助练习之后体向上的辅助练习在正常引体向上的基础之上小腿在膝关节处屈相互交叉由同伴在身后托住小腿开始做引体向上在练习困难时同伴可以发力辅助练习者完成引体向上的练习或使用弹力带辅助练习（注意安全）以此练习可将一系列的辅助练习逐步转变为独立完成引体向上练习直臂悬垂屈臂悬垂悬垂摆动低杠仰卧引体（有一人抬腿）屈臂引体等亦可辅助练习引体向上
5.呼吸控制练习
在进行引体向上练习时要注意呼吸节奏和呼吸频率在向上拉起时呼气再向下还原时吸气不可长时间憋气长时间憋气会使胸内压升高影响心脏的血液回流量和心射血量使得大量贫氧血液滞留在血管中影响机体的正常代谢使大脑处于缺氧状态增加疲劳感同时影响身体内乳酸代谢效率使乳酸代谢率降低加重骨骼肌的酸痛在一定程度上会引起DOMS（延迟性肌肉酸痛）的产生严重降低后续的练习效率同时对身体健康产生危害
6.休息与拉伸
在每次练习结束之后需要对练习部位进行拉伸与按摩使其能够放松下来得到充分的休息加快乳酸代谢效率促进骨骼肌细微破损面的恢复与骨骼肌的生长效率在预防DOMS（延迟性肌肉酸痛）的同时还可以预防疲劳性的损伤以达到更好的练习效果
7.营养补充
体育锻炼离不开科学合理的膳食营养的补充练习引体向上的主要目的就是为了增强上肢和背部的骨骼肌的肌力和肌耐力骨骼肌的主要成分为蛋白质但是并非只需单独补充蛋白质而是需要更加均衡的营养补充由于引体向上的主要功能物质是糖原糖原的主要成分为碳水化合物所以补充足量的碳水化合物也是必须的脂肪的摄入必不可少在进行营养的搭配上碳水化合物蛋白质和脂肪的供能值比例应为5:2.5:2.5蛋白质方面需要尽量选择优质蛋白且动物蛋白要占到至少六成这样可使练习效果最大化
练习引体向上时一般每次3-5组每组8-12次组间休息1分钟左右也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）然后再做两组每组尽力而为能做多少做多少下次再做时尝试每组多做一两个或多做一个
当引体向上次数超过12次每组时即可考虑负重练一般要做3-8组每组8-12次组间休息1-2分钟休息时间长短因人而异也可按照规定次数做例如第一组采用顶峰收缩法做8次有余力也不多做组间休息1分钟第二组也按规定做8次直至最后几组用尽全力即便借助外力动作不太规范也要完成规定的8次总共做50次左右这样练习效果也不错
有些人练背时总是没有什么感觉究其原因还是动作没有做到家或者没有领会文斯吉龙达所说在做所有背阔肌练习时当肌肉处于收缩用力状态时数数1到6然后再还原通过顶峰收缩来加强神经冲动从而获得支配肌肉的神经感觉使肌肉充分充血发胀最终有效地发达肌肉这就是吉龙达理论的要义
静力引体起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。[1][7]动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节……阅读全文 >>
颈椎病患者通常主要表现是颈椎不舒服，就是脖子不舒服脖子疼，脖子周围颈肩部位的肌肉僵硬，如果颈椎病引起颈椎狭窄压迫颈内动脉或者是，椎基底动脉会引起脑供血不足，患者出现头晕头痛，视物不清的症状。有的患者还会出现浑身无力不爱吃饭，呕吐的症状。1.初学者(或一个都做不到者)：可先从斜卧撑……阅读全文 >>
引体向上的项目测试一、测前准备1.场地器材：准备高单杠或高横杠若干，杠的粗细以受试者手能握住为准。2.饮食：科学合理搭配饮食在测试前的五天内，可按照平时的方法训练，没必要刻意摄入高蛋白。测试前第三天开始多吃点以碳水化合物为主的食物，辅以少量蛋白质和少量蔬果，食物要有营养，好消化。……阅读全文 >>
引体向上的基本介绍引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展……阅读全文 >>
引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。它要求老人有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要……阅读全文 >>
在日常生活中，很多男性朋友都会经常运动健身，引体向上是很受欢迎的一种健身运动。引体向上能锻炼肌肉，塑造练好的身材，具有一定的健美作用。那么练习引体向上的注意事项有哪些呢?手臂肌肉容易拉伤引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉……阅读全文 >>
1.引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。2.引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部……阅读全文 >>
引体向上的注意事项宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一……阅读全文 >>
标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。借力引体正握正确动作讲解：1.握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；2.摆动：握杠后，摆……阅读全文 >>
动作分析1.正手引体正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内……阅读全文 >>