哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
浊酒千杯离歌笑，笑颜犹在却泪言
1手臂画圈目标肩膀背部三头肌和二头肌动作站立两脚打开与肩同宽手臂伸直放在身体两侧肩膀高的位置肩膀放松下垂先做20个动作幅度较小的向后画圆圈换方向再做20个向前画圆圈的动作
2肩膀下压目标肩膀和三头肌动作站立双脚打开与肩同宽两手各握一个哑铃手臂弯曲手向肩部举起手掌朝向下方把哑铃竖直向头部上方举起肩膀向下放松然后把哑铃放回到肩膀做20次
3后推三头肌目标三头肌动作站立两脚打开与肩同宽膝盖稍稍弯曲两手各举一个哑铃手臂垂直放下位于身体的两侧手掌向后向后25厘米举起手臂使之与背部成垂直手臂放回在身体两侧做20次
4半圆循环目标肩膀三头肌和二头肌动作站立两脚打开与肩同宽手臂向身体两侧打开位于肩膀的高度手指合拢手掌向下旋转大拇指使手掌向上旋转大拇指使手掌回复向下姿势保持手臂举起做30次
5高V字姿势目标肩膀和三头肌动作站立两脚打开与肩同宽两手各握一个哑铃手臂向上伸展过头部形成一个V字姿势手掌朝向两边身体缓慢地弯曲手肘使之靠近臀部手掌朝向身体回归之前的V字姿势做20次
6侧举目标三头肌动作站立两脚打开与臀同宽两手各握一个哑铃左手肘弯曲手掌向着肩膀的方向手臂伸展至一旁与肩膀同高旋转手臂使手掌向后向上举起手臂6厘米左右回复初始姿势做20次换手臂再做20次
7触摸后背目标后背肩膀和三头肌动作站立两脚打开与肩同宽手臂向身体外侧伸展两手各握一个哑铃把手臂向后移大约30厘米也就是跟肩膀对角的位置左手肘弯曲用哑铃触摸后背回复原来姿势做30次
8头顶弯曲目标肩膀三头肌和腹部动作站立两脚打开与肩同宽两手各握一个哑铃弯曲右手肘接近臀部的位置从腰部开始向左方摆动身体右手臂向头顶伸展然后向左肩膀下垂放下肘关节靠近臀部不同边各做25次
9伸直手臂耸肩目标肩膀三头肌和二头肌动作站立两脚打开与臀同宽手臂向两边伸展达到肩膀的高度两手各握一个哑铃举起左肩膀使之到耳朵的高度然后放下来手臂保持伸直换边重复手臂一直上举每一边做30次
1、一定要标准在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。2、重量一定要合适切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达……阅读全文 >>
1、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔……阅读全文 >>
随性健身者，具体表现无健身计划，想起来就拿起来玩几下，忘记来就算了。或者哑铃动作只会一组。这种无论经济条件怎么样。我只推荐他们使用可调节杠铃。或者比这个更加便宜的选择。包胶哑铃。目前最为流行的哑铃种类，但是市场上品类繁杂，有各种各样的劣质品。选购时一定要擦亮眼睛。并不是越便宜越好……阅读全文 >>
举哑铃当然可以锻炼肩膀的力量，下面介绍几个锻炼肩膀的练习动作：一、立姿肩部推举练习练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌动作要领：1、双膝微曲；2、腹部紧缩，腰身挺直；3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。二、侧平举练习练习部位：前三角肌，后三角肌动作要领：1、勿将双臂向上摆动……阅读全文 >>
哑铃当然可以负重深蹲的，而且还有很多好处的，下面就来看看哑铃负重深蹲的好处：一、提高性功能的最佳选择哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。二、增长全身肌肉最有效的动作哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌……阅读全文 >>
15斤哑铃也就是7.5公斤的，对于成年男子是不能练出肌肉，对于增加手臂力量可能会有一定的帮助，要想练习肌肉的一定要选择合适的重要，至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60……阅读全文 >>
一、上斜哑铃弯举动作要领：1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。4.重复动作。二、上斜开……阅读全文 >>
1、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔……阅读全文 >>
1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手……阅读全文 >>
根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。选择……阅读全文 >>