哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
也许，我得单枪匹马的过一生，没有你。
一哑铃划船
从侧面看约翰的背肌至少增厚了4英寸1英寸=25.4毫米从正面看他的背则像发怒的眼镜蛇的头部这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌他将一条腿屈膝放在凳上另一腿微屈脚踩在6英寸高的木台上上体前倾尽力下放哑铃以牵拉背阔肌然后向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体哑铃下放时最低点比一般人深全程动作尽量固定肩部不使其过分摆动一组做8次
二斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激做时双腿交叉脚离地以免弓背减弱训练效果举到最高点时哑铃不接触下落时肘部稍屈他说上飞时应想象抱着一个大桶唯此才能保证动作正确无误哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量
三仰卧夹胸
平卧凳上身体与凳垂直背的中上部接触凳面头悬空两脚踏地动作过程中双臂保持伸直要注意呼吸哑铃由最低点向上举夹时呼气哑铃由最高点下落时吸气下落一定要充分要让哑铃落到几乎触地一组做20次
四俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法每次训练肩部他都把这个动作放在最前面因为三角肌后部最不容易练也最难生长他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上用前额顶住毛巾两臂微屈侧举两时外旋使大拇指指向地面举到肘部少许超过肩部然后慢慢下落还原一般做12一15次
五阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要他有时站立上举有时坐姿推举有时转肩推举这个动作是阿诺德前儿年倡导的注意上体一定要保持正直最好后背有个自立支撑物或用带子固定住目的是不使肩部摇摆不稳
这个动作比一般的哑铃上举难些故重量要稍轻开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋到最高点时掌心朝前这个动作的诀窍在于肘部即要保持肘部垂直伸降一组做6一12次
一、上斜哑铃弯举动作要领：1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。4.重复动作。二、上斜开……阅读全文 >>
一、立姿肩部推举练习练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌动作要领：1、双膝微曲；2、腹部紧缩，腰身挺直；3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。二、侧平举练习练习部位：前三角肌，后三角肌动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；2、上身挺直。三、坐姿肩部推举练习练习部……阅读全文 >>
哑铃健身对身体当然是有好处的，哑铃几乎能锻炼到全身的肌肉，是家健身的必备器材。用哑铃健身的好处:1.提升肌肉控制能力哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。一般操控能力……阅读全文 >>
1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手……阅读全文 >>
青少年也是需要适度的进行肌肉锻炼的，这有利于青少年的生长发育。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了，5kg哑铃适合青少年的。锻炼肌肉不会使人长不高，青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼……阅读全文 >>
一般业说10公斤比较轻了，如果你对肌肉要求不高，现个型就可以，那就够了，如果想要块头出来，基本上30公斤以上才够，当然说的是一对哑铃的重量。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.……阅读全文 >>
锻炼肌肉用的哑铃的重量选择原则上建议买越重的越好，但是也要根据自己的手臂力量情况来选择，下面是根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高1……阅读全文 >>
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，有一些气味的；还有一种就是不锈钢的，价格要贵一些的，一般是没有气味的。包胶体积稍微大一点，当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是砸不坏地板，楼下也不会上来骂你，嘎嘎。选包胶……阅读全文 >>
最好把病治好在开时训练，标准俯卧撑需要手臂背部胸部的力量。关节炎的话就不太适合练，训练会给关节施压，会加剧你的关节炎。所以我建议你多做仰卧起坐，跑步等练习，真得要连可以用手撑着墙壁，多做几次也就可以了，切忌哑铃等关节拉伸动作。选择哑铃的方法：1.重量：新手入门该购买多大的重量，以……阅读全文 >>
一、平板哑铃卧推（benchdumbbellpress）目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和围度）动作要领：1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸……阅读全文 >>