哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
早知道浮生若梦，恨不得一夜白头。
1哑铃肩上推举
目标部位肩部上胸部
坐姿立姿均可两腿分开踏于地面躯干保持挺直两手各握一哑铃掌心向前肘部弯曲成90度发力将哑铃举至头顶控制哑铃慢慢还原至初始位置
练习效果男人的肩膀要足够宽扛得住责任显示出气势肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积骨架受制于遗传而难以改变但我们可以锻炼肩三角肌肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部如果你为自己的瘦削发愁就多练这个动作吧为了取得更好的效果还可以增加哑铃前平举侧平举俯身侧平举等动作
2哑铃直立划船
目标部位肩部
立姿两腿分开与臀同宽躯干保持挺直两手各握一哑铃将哑铃悬于大腿前方掌心朝后弯曲并向两侧上提肘关节将哑铃竖直提拉到肩关节高度注意此时肘关节略高于哑铃停留数秒钟再慢慢下放哑铃至初始位置
练习效果这个同样是锻炼肩部的经典动作主练肩三角肌辅练斜方肌上部尤其可以加强肩袖肌群的力量肩袖肌群由冈上肌冈下肌小圆肌肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成紧紧环绕着肩关节对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用
3俯身哑铃单臂屈伸
目标部位上臂后部
俯身左手撑于凳面或硬板床的边沿左膝跪于凳面右腿微弯支撑身体上身与地面平行右手握一哑铃上臂贴于体侧小臂自然下垂保持上臂不动慢慢伸直肘关节使哑铃上升至身体侧后方然后慢慢将哑铃还原至初始位置重复完指定次数后换另一侧做
练习效果即使大腿因踢球而十分粗壮你仍然不能改变细如麻秆的胳膊要想改变必须锻炼这个动作属于孤立训练动作可以针对加强上臂后部的肱三头肌让你的胳膊更粗壮更有力在立定投篮时投得更高更远在锻炼时手腕的角度不同锻炼的侧重点不同一般可以掌心向内双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌如果适当调整角度使上身垂直于地面甚至可以重点锻炼它
4哑铃颈后单臂屈伸
目标部位上臂后部
坐姿立姿均可两腿分开踏于地面躯干保持挺直右手握一哑铃伸直上举高于头顶掌心向前保持上臂不动掌心始终向前将哑铃慢慢下降至头部后方然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置重复完成规定次数后换另侧做
练习效果这同样是锻炼肱三头肌的动作不同的是颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头将有助于全面发展肱三头肌同时由于俯身臂屈伸容易借力对动作技术要求比较高所以要安排在前面而颈后臂屈伸可以用较大的重量还可以双手去做能更有效地增大肌肉体积
5仰卧屈臂上拉
目标部位下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边肩胛上部和头部悬空以后背中部支撑上身两腿分开踏地两手虎口相交手掌相叠共握一哑铃垂于脑后肘关节弯曲沿弧线把哑铃拉起至头顶上方再慢慢下放至初始位置
练习效果没有什么比胸前的排骨让别人小瞧你的体格了作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信更可依赖如果再加上厚实的呈扇形的背部那就更完美了如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部那就只有这个动作了据说它还可以增加胸廓施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它以增大整个上身的围度如果你想单独强调胸部和背部那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上
6哑铃交替弯举
目标部位上臂前部
坐姿立姿均可两脚并拢踏于地面躯干保持挺直两手各握一哑铃悬于体侧掌心向前保持上臂不动弯曲左侧肘关节将哑铃举至肩部高度同时掌心外旋使肱二头肌顶峰收缩然后慢慢还原至初始位置左臂下放的同时屈右臂做同样的弯举动作
练习效果如果有人请你展示一下肌肉十有八九你会抬起胳膊屈肘展示肱二头肌还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外还有哑铃弯举哑铃旋臂弯举哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等不妨分别尝试一下
7坐姿哑铃腕屈伸
目标部位前臂内侧
坐姿两腿着地支撑右手握哑铃将前臂置于右腿上腕关节悬空掌心朝上尽力屈腕将哑铃抬起然后伸腕使哑铃下落注意前臂始终贴在大腿上重复完指定次数后换另侧做
练习效果你一定见过掰手腕这是男人之间力量的比拼前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色可以用腕屈伸来锻炼它为避免相互拮抗的肌肉力量失调建议也经常练练反握腕屈伸也就是掌心向下握住哑铃尽力背伸手腕
8哑铃支撑弯举
目标肌肉肱二头肌
坐姿两腿分开两脚着地支撑右手握一哑铃以右大腿内侧支撑右上臂左手放在左膝上躯干稍前倾屈右肘弯举哑铃顶峰收缩再慢慢还原至初始位置重复完指定次数后换另侧做
练习效果如同肱三头肌的锻炼一样这里列出了第2个针对肱二头肌的动作因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了这将让你的胳膊更多地充血相信用不了几个月你的T恤衫袖口将会被撑满
哑铃是运动锻炼的好器材，如果说坏处，关键还在于锻炼的人没有掌握良好的方法，如运动过量，运动的姿势不当导致肌肉拉伤甚至出现更为严重的情况，因此练哑铃一定要注意在运动量上由于小慢慢向大增加。另外平时也要注意对营养的摄入，避免出现过量和营养不良的情况发生。练习哑铃没有错，但要掌握方法，……阅读全文 >>
纯钢哑铃，既小巧又够重，看着非常大气，锻炼起来觉得灵活多了，30公斤拿在手里感觉看着不大的哑铃，还真挺费力气，绝对是锻炼身体的必备神器，物有所值，对人身体是没有害处的。用哑铃锻炼身体的动作：1.侧步平举A、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。左脚向左迈2—3步，……阅读全文 >>
颈椎病保健型运动不宜进行力量性运动，特别是爆发力性的运动，用哑铃锻炼肌肉不宜作为颈椎病的保健运动。颈椎病有很多运动方法都可起到保健的作用，特别是慢跑、快走、骑自行车、游泳、打羽毛球等都可以起到很好的效果。颈椎病患者注意事项：1、保暖颈部保暖真的是颈椎病患者要特别注重的一环，颈部受……阅读全文 >>
根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。选择……阅读全文 >>
一、哑铃腹部训练方法：手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一……阅读全文 >>
1、折叠仰卧屈臂上拉目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格……阅读全文 >>
一、上斜哑铃弯举动作要领：1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。4.重复动作。二、上斜开……阅读全文 >>
10公斤比较轻了，如果你对肌肉要求不高，现个型就可以，那就够了，如果想要块头出来，基本上30公斤以上才够，当然说的是一对哑铃的重量。训练要点：1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧……阅读全文 >>
品牌其实不是很重要，如果非要的话可以看看“双林”、“狂神”、“Dyaco”等等，男女有别，目的有别，选择性也区别很大：力量型训练，最好是组合哑铃，一般全重量是15-30KG；健身塑形训练,采用定量哑铃即可，即常见的球形哑铃。哑铃材料：材料分类：包胶、浸塑、电镀和烤漆1、包胶体积稍……阅读全文 >>
利用哑铃，可以有效缓解肩周炎症状，但是起不到治理的效果，可以做为辅助治疗的，下面来看看用哑铃缓解肩周炎的动作：1、患者站立位，患侧手持哑铃(或重物)1只(重量约0.5?2千克，以不妨碍上肢运动为宜)。患者通过患侧上肢作前举、后伸、内收、外展等动作，达到缓解肩部粘连的目的。上述动作……阅读全文 >>