哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
似是而非的对白，诉说着我和你的爱。
51, 51, 51; text-indent: 2em;">1哑铃肩上推举
目标部位肩部上胸部
坐姿立姿均可两腿分开踏于地面躯干保持挺直两手各握一哑铃掌心向前肘部弯曲成90度发力将哑铃举至头顶控制哑铃慢慢还原至初始位置
练习效果男人的肩膀要足够宽扛得住责任显示出气势肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积骨架受制于遗传而难以改变但我们可以锻炼肩三角肌肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部如果你为自己的瘦削发愁就多练这个动作吧为了取得更好的效果还可以增加哑铃前平举侧平举俯身侧平举等动作
2哑铃直立划船
目标部位肩部
立姿两腿分开与臀同宽躯干保持挺直两手各握一哑铃将哑铃悬于大腿前方掌心朝后弯曲并向两侧上提肘关节将哑铃竖直提拉到肩关节高度注意此时肘关节略高于哑铃停留数秒钟再慢慢下放哑铃至初始位置
练习效果这个同样是锻炼肩部的经典动作主练肩三角肌辅练斜方肌上部尤其可以加强肩袖肌群的力量肩袖肌群由冈上肌冈下肌小圆肌肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成紧紧环绕着肩关节对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用
3俯身哑铃单臂屈伸
目标部位上臂后部
俯身左手撑于凳面或硬板床的边沿左膝跪于凳面右腿微弯支撑身体
上身与地面平行右手握一哑铃上臂贴于体侧小臂自然下垂保持上臂不动慢慢伸直肘关节使哑铃上升至身体侧后方然后慢慢将哑铃还原至初始位置重复完指定次数后换另一侧做
练习效果即使大腿因踢球而十分粗壮你仍然不能改变细如麻秆的胳膊要想改变必须锻炼这个动作属于孤立训练动作可以针对加强上臂后部的肱三头肌让你的胳膊更粗壮更有力在立定投篮时投得更高更远在锻炼时手腕的角度不同锻炼的侧重点不同一般可以掌心向内双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌如果适当调整角度使上身垂直于地面甚至可以重点锻炼它
4哑铃颈后单臂屈伸
目标部位上臂后部
坐姿立姿均可两腿分开踏于地面躯干保持挺直右手握一哑铃伸直上举高于头顶掌心向前保持上臂不动掌心始终向前将哑铃慢慢下降至头部后方然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置重复完成规定次数后换另侧做
练习效果这同样是锻炼肱三头肌的动作不同的是颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头将有助于全面发展肱三头肌同时由于俯身臂屈伸容易借力对动作技术要求比较高所以要安排在前面而颈后臂屈伸可以用较大的重量还可以双手去做能更有效地增大肌肉体积
5仰卧屈臂上拉
目标部位下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边肩胛上部和头部悬空以后背中部支撑上身两腿分开踏地两手虎口相交手掌相叠共握一哑铃垂于脑后肘关节弯曲沿弧线把哑铃拉起至头顶上方再慢慢下放至初始位置
练习效果没有什么比胸前的排骨让别人小瞧你的体格了作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信更可依赖如果再加上厚实的呈扇形的背部那就更完美了如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部那就只有这个动作了据说它还可以增加胸廓施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它以增大整个上身的围度如果你想单独强调胸部和背部那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上
6哑铃交替弯举
目标部位上臂前部
坐姿立姿均可两脚并拢踏于地面躯干保持挺直两手各握一哑铃悬于体侧掌心向前保持上臂不动弯曲左侧肘关节将哑铃举至肩部高度同时掌心外旋使肱二头肌顶峰收缩然后慢慢还原至初始位置左臂下放的同时屈右臂做同样的弯举动作
练习效果如果有人请你展示一下肌肉十有八九你会抬起胳膊屈肘展示肱二头肌还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外还有哑铃弯举哑铃旋臂弯举哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等不妨分别尝试一下
7坐姿哑铃腕屈伸
目标部位前臂内侧
坐姿两腿着地支撑右手握哑铃将前臂置于右腿上腕关节悬空掌心朝上尽力屈腕将哑铃抬起然后伸腕使哑铃下落注意前臂始终贴在大腿上重复完指定次数后换另侧做
练习效果你一定见过掰手腕这是男人之间力量的比拼前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色可以用腕屈伸来锻炼它为避免相互拮抗的肌肉力量失调建议也经常练练反握腕屈伸也就是掌心向下握住哑铃尽力背伸手腕
8哑铃支撑弯举
目标肌肉肱二头肌
坐姿两腿分开两脚着地支撑右手握一哑铃以右大腿内侧支撑右上臂左手放在左膝上躯干稍前倾屈右肘弯举哑铃顶峰收缩再慢慢还原至初始位置重复完指定次数后换另侧做
练习效果如同肱三头肌的锻炼一样这里列出了第2个针对肱二头肌的动作因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了这将让你的胳膊更多地充血相信用不了几个月你的T恤衫袖口将会被撑满
9哑铃深蹲
目标部位大腿
立姿两脚分开与臀同宽挺胸收腹目视前方两手各握一哑铃悬于体侧掌心相对屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行停留数秒钟然后还原至初始位置注意下蹲时臀部后坐保持下背部挺直最低点时膝关节的位置不超过脚尖
练习效果千万不要犯这样的错误上身练得像猩猩却支撑在两根细细的竹竿上一定要全面发展肌肉这不仅出于审美的需求而且是出于大腿是身体根基的考虑你需要更强壮的大腿在所有相关训练动作中最经典的是杠铃深蹲很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃限于条件也可用哑铃练习深蹲此外可以尝试箭步蹲用相对较轻的重量就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉
10哑铃单腿举踵
目标部位小腿
选择一个台阶左脚掌踏于台阶边缘右脚悬空或轻放于左腿膝窝处左手持哑铃悬于体侧右手扶住支撑物用力踮起脚跟使小腿肌肉处于顶峰收缩状态停留数秒钟再慢慢使脚跟尽量下垂拉伸小腿部肌肉重复完成规定次数后换另侧做
练习效果更强壮的小腿能让你在球类运动中起步更快跳得更高赢得更多掌声你还可以尝试骑人提踵双脚站在台阶边缘上身前俯让别人骑到你背上以增加负重然后开始练习各类体育活动中的冲刺跑也能很好地锻炼小腿肌肉
一、哑铃划船从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以……阅读全文 >>
1、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔……阅读全文 >>
1.哑铃对中学生没副作用,而且还有帮助,只要是16岁了,骨骼都已经硬朗了,对举重这些东西都不怕,虽然举重会压迫骨骼生长,但是每天不超过45分钟以上几乎没任何阻碍,还有运动,不管你做什么运动,一天不要超过1个小时,不然会压迫骨骼生长,即便是篮球!经常打篮球旳人,每天一下子过量,反而……阅读全文 >>
听说过阴道哑铃的女性，都不了解到底阴道哑铃的作用是什么？为什么能受到广大宝妈的欢迎？接下来，我们就来看看吧！阴道哑铃可以帮助阴道恢复紧实弹性，恢复对阴茎有力度的攥紧，还可以增加阴道内润滑作用，以及缩短提高性的感受性和高潮力度。不过，需要保证每次每天使用两次阴道……阅读全文 >>
1kg哑铃对于瘦手臂的效果是不明显的，不过可以选择稍微重一点的哑铃来进行练习，但是方法一定要找对，这样才能尽快收到成效，也能避免练出粗壮的手臂。1、伸展平举——锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉A、端正坐好，双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲……阅读全文 >>
1、质量不错，价廉物美，使用也十分方便，可以自行调整重量，买一套也省心。包装得很好，与其他迪卡侬烤漆拼装哑铃健身手臂肌肉运动一起在盒子里没有任何破损。2、质量不错，迪卡侬发货速度也很快，虽然要付运费。3、质量很好，和实体店的一模一样，价格也是一样，只是有一点晃，不过箍得很紧，问题……阅读全文 >>
男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。哑铃肩上推举目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。练习效果：男人……阅读全文 >>
哑铃划船应该比杠铃划船对腰的承受力小，只要把腰挺直了，重量不太超过你的承受力，上肢与小肢保持一个适合的角度，一般不会伤到腰椎的，不要拱桥就行。俯身哑铃划船是锻炼中背部最好的动作，主要锻炼中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部。1.双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身……阅读全文 >>
一、上臂二头肌两臂弯举起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在……阅读全文 >>
饭后需要大量的血液进行消化活动，如果在这时进行哑铃健身，势必造成大量血液流向四肢肌肉、从而使流向胃肠的血液减少，影响了食物的消化和吸收。此外，肠胃受到哑铃负荷的压迫后，蠕动受到制约，容易引起机能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此，一般应在饭后1.5-2小时后再进行哑……阅读全文 >>