哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
我只有这么一颗心，你看着伤吧！
胸肌是一个男人的标志拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感男人的身材好不好胸部是最突出的部位其实只要有一副哑铃就可让你有一个完美的胸部的
动作一哑铃平板卧推
1. 在一张平躺的长椅上躺下双手各握一个哑铃将它们放在你的大腿上掌心彼此相对
2. 然后用你的大腿帮助你将哑铃举起一次举起一只将它们举在你面前与肩同宽
3. 之后旋转你的手腕使得掌心背对于你将哑铃放在胸部两侧上臂和前臂呈90度角确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控这将是你的起始位置
4. 然后当你呼气时使用胸部的力量将哑铃推举起来 将手臂伸直到达动作最高点时挤压胸部停留片刻然后缓慢下降 提示 理想状态下下降花费的时间应为举起的两倍
动作二哑铃上斜卧推
1. 躺在上斜凳上双手各持一只哑铃放在大腿上掌心彼此相对
2. 然后使用你的大腿帮助你将哑铃举起来每次举起一只与肩同宽
3. 然后向前旋转你的手腕使掌心向前 这是你的起始动作
4. 然后用胸部力量将哑铃推举起来同时呼气记住全程要保持对哑铃的掌控力度
5. 手臂自然伸直到达顶点的时候停留片刻然后开始缓慢下降下降的时候吸气理想情况下下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍
动作三哑铃下斜卧推
1. 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下双手各持一个哑铃放在腿上掌心彼此相对
2. 躺好以后将哑铃举起在你的上方与肩同宽
3. 一旦哑铃与肩同宽旋转手腕让掌心背对于你 这将是你的起始姿势
4. 将哑铃缓缓降至你的身体两侧同时呼气全程保持对哑铃的力量掌控 提示 整个过程中前臂应当保持始终与地板相垂直
5. 当你呼气时使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来 当手臂伸直哑铃被举起在最顶端的时候挤压你的胸部停留片刻然后缓慢再次下降
动作四仰卧上拉
1. 将一个哑铃放置在平坦的长凳上
2. 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面臀部应略微低于长凳高度腿和脚要稳定的踩在地板上头部也不要触及长凳表面
3. 双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置手臂弯曲两只手掌应该握住哑铃一侧的下方这是你的起始动作注意一定要确保哑铃的安全使用不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部
4. 保持你的手臂弯曲慢慢地将哑铃移动到脑后同时吸气直到你感觉到胸部有被伸展的感觉
5. 然后将哑铃举回起始位置动作要缓慢同时呼气
动作五平板哑铃飞鸟
1. 平躺在平坦的长椅上双手各持一只哑铃暂时依在大腿上两手掌心相对
2. 使用大腿帮助你将哑铃举起来一次一只将它们举到身体的前方与肩同宽掌心相对而握将哑铃举起然后停止在这个位置暂停片刻锁定这个位置这就是你的起始姿势
3. 肘部轻微弯曲避免对肱二头肌腱产生过大压力胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降直到你感受到胸部伸展在做这个动作时同时吸气 提示 记住在整个运动过程中手臂都应当维持这个姿势保持相对静止活动的部位只应当发生在肩关节部位
4. 将手臂还原到起始位置同时呼气并且挤压胸部肌肉 提示 确保每次推举的弧度都尽量保持相似
是可以拿着哑铃跑步的，这种运动方法其实就是“负重锻炼法”，可以更好地锻炼心肺功能，加强肌肉力量，是减肥的好方法。负重锻炼可以有效刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松。跑步拿哑铃好处：跑步时双手拿着哑铃，在锻炼下肢肌肉力量的同时，上半身也得到了锻炼。负重重量不同，消耗的热量也不同，如……阅读全文 >>
1、哑铃卧推抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。2、下斜哑铃飞鸟握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集……阅读全文 >>
手臂是最容易堆积赘肉却很难减下去的一个部位，碍于美观问题，女生不想让自己看起来很强壮，那该怎么样减去手臂上的肥肉，哑铃就成为减去手臂脂肪的重要器材。哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械。哑铃的运动原理和举动有点类似。市面上的哑铃的制作原料呈现多元化，除铁制哑铃外，……阅读全文 >>
早上举哑铃锻炼一下是有好处的，尤其是早上的运动对身体很有好处，由于休息一晚上，筋骨松散，及时的锻炼一下促进身体的血液，体液的循环有很大的好处，但是应该注意血压有异常的尽量少锻炼，起床后应该喝一杯温开水，稍微运动一下，饮食30分钟后后，慢慢在进行举哑铃比较好一些，而且不要太剧烈。适……阅读全文 >>
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，……阅读全文 >>
一、哑铃俯身臂屈伸（DumbbellTricepsKickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条肱三头肌锻炼方法动作要领：1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握……阅读全文 >>
1、根据身高体重选择哑铃重量一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）身高1.70米以下体重70公斤……阅读全文 >>
健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量，因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因……阅读全文 >>
一、哑铃弯举1、注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。2、动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。二、俯坐弯举1、注意事项持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。2、动作描述坐……阅读全文 >>
1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手……阅读全文 >>