哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
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1. 下背部
站立手持哑铃弯腰后做直臂上举动作同举重运动中的抓举动作与杠铃相比举哑铃能减少对脊柱的压力再者用哑铃做动作也更舒服
2. 小腿部
站立手持哑铃进行单腿提踵练习比用小腿机训练效果更好也可脚前掌踏木板将哑铃放在膝盖上需手扶进行单腿或双腿坐式提踵练习
3. 背部
用一只或两只哑铃做俯身划船练习单臂划船对背下部更安全些与杠铃相比能使背部肌肉增长得较快
4. 胸部
仰卧凳上用哑铃做平卧推上斜推和下斜推比用杠铃做更有利于肌肉的增长因为它能更广泛深入地刺激肌肉也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习以发展胸肌的各个部分
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后立即做一组哑铃仰卧推举练习这样练不仅效果好而且能减轻肩部负担避免运动损伤
5. 肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉比如用哑铃做侧平举前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束前束和后束发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习
6. 肱二头肌
手握哑铃弯举屈肘是许多健美冠军用以练肱二头肌肌峰的一项最佳练习不同方式肩关节不同屈曲或外展角度情况下的哑铃弯举能使上臂更加粗壮而且从后面看肌块分离清晰突出
钢制哑铃内部为铸铁或钢板冲压成型，外部加上一层钢片，再抛光。优点：1.产品外部光亮，外观好看；2.比重合适，适合锻炼；3.结构强度大，比较耐用。缺点：1.价格贵；2.重量会有些偏差；3.外层并不是不锈钢，会磨损，亦会生锈。那我就再选择哑铃的注意事项：1.重量：新手入门该购买多大的……阅读全文 >>
一、哑铃划船从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以……阅读全文 >>
1、交替哑铃肩举法正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。2、哑铃上斜举法尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线……阅读全文 >>
误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，……阅读全文 >>
第一套：持铃屈肘站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。颈后弯举站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向……阅读全文 >>
男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。哑铃肩上推举目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。练习效果：男人……阅读全文 >>
一、立姿肩部推举练习练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌动作要领：1、双膝微曲；2、腹部紧缩，腰身挺直；3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。二、侧平举练习练习部位：前三角肌，后三角肌动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；2、上身挺直。三、坐姿肩部推举练习练习部……阅读全文 >>
1、折叠坐姿哑铃腕屈伸目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群……阅读全文 >>
1.轻度弯腰：主要练下背部、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。2.举哑铃：主要练肱二头肌。直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上举哑铃，同……阅读全文 >>
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材，它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，还有的是木制的或者用塑料制成的，一般是能通过安检的，可以带上火车的。哑铃材料：材料分类：包胶、浸塑、电镀和烤漆1、包胶体积稍微大一点，当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是……阅读全文 >>